کمالگرایی و 8 راهکار کاربردی برای کنترل آن

داستان بر می گردد به زمان مدرسه من که خیلی دوست داشتم نقاشی هایی که می کشم عالی از آب دربیاد و همه من را تایید کنند و می گفتند امین کاری را انجام نمی دهد اما اگر انجام دهد از همه بهتر است، و این تعریف و تمجید ها باعث شد که ریشه های کمالگرایی در من شکل بگیرد.

یادم می آید کلاس خطاطی ثبت نام کردم و انواع قلم درشت و جوهر را در رنگ های مختلف خریدم، اما بعد از یکی دو هفته کار را پیش نبردم و در دام اهمال کاری افتادم، بعد از آن کلاس سنتور ثبت نام کردم و چندین کتاب، پایه و مضراب خریدم اما باز هم همان آش و همان کاسه! چندین سال گذشت از اینکه کاری را شروع نمی کردم چرا که میخواستم همه چیز محیا باشد همه شرایط طبق خواسته من باشد تا شروع کنم، به شدت من را اذیت می کرد، کلاس های آموزشی متفاوتی را در زمینه کسب و کار گذراندم و رفته رفته به این باور رسیدم که در حیطه آموزش می توانم رشد کنم و موثر باشم اما باز هم کمالگرایی به سراغم آمد و صدایی در وجود من می گفت تو هنوز باید چند صد کتاب بخوانی، کلاس های آموزشی را شرکت کنی، مدارک معتبر را دریافت کنی و بعد این مسیر را پیش بگیری و این شد از سالی که میخواستم شروع کنم تا سالی که آغاز کردم 8سال به طول انجامید و وقتی که رشد افرادی را میدیدم که زودتر و ناقص تر از من شروع کرده بودند اما حالا حرفی برای گفتن داشتند، رنج می بردم، استرس و ناراحتی تمام وجودم را در برگرفته بود تا اینکه متوجه واژه کمالگرایی یا کامل گرایی، بی نقص گرایی، کمال طلبی منفی، ایده آل گرایی شدم و متوجه شدم که باید به شدت و مستمر بر روی این بیماری که سال ها من را از خواسته ها و اهدافم دور نگاه داشته بود کار کنم و خوشحالم که موفق شدم و از عملکرد الانم بسیار راضی هستم و با افتخار می خواهم کمک کنم به افرادی که در این دام افتاده اند و از این شرایط بسیار ناراضی هستند، با من تا پایان این مقاله همراه باش، البته اگر احساس می کنی که چیزی باید در زندگی ات تغییر کند.

کمال گرایی چیست؟

افرادی که استاندارد بالا برای خود یا دیگران وضع می کنند که ضررهاش بیشتر از منفعتش هست، وقتی فردی سطح توقعات خود را بالاتر از ظرفیت و توان خود می برد پیش از شروع هر اقدامی در ذهن خود به بن بست اجرایی  می رسد چرا که خواسته اش با داشته اش متوازن نیست و همین امر او را برای انجام امور ناتوان و ناامید می کند.

کمال گرایی واکنشی است به ترس ها و شک های ما، ما از هر چیزی احساس ناامیدی بکنیم برای رسیدن به آن استاندارهای بالایی می گذاریم تا آدم ضعیفی به نظر نرسیم.

کمال گراها لذت بردن از زندگی روزمره را بسیار دشوار می دانند، زیرا دائماً خود را به خاطر عملکردی کمتر از ایده آل مورد انتقاد قرار می دهند و هرگز به آنها اجازه نمی دهند که از خودشان راضی باشند. آنها فکر می کنند: “با چنین عملکرد ضعیف و ناقصی، من لیاقت لذت بردن از چیزها را ندارم.”

چرا افراد کمال گرا می شوند؟

گذشته ما: اولین عامل گذشته ماست یعنی پدر، مادر، محیط اطرافمان، معلمین و دوستانمان باعث شده اند که ما به سمت کمالگرایی برویم، مثلاً زمانی که از مدرسه به خانه می آمدیم والدین ما می گفتند: امروز چه کار خوبی انجام داده ای؟ فلان درس را چند گرفته ای؟ معلمینت از دستت راضی هستند؟ اشتباه که نکرده ای؟ و سوالاتی از این قبیل که باعث می شد ما کاری را انجام ندهیم که مبادا اشتباه باشد یا بد از آب در بیاید، معلمین هم به شاگرد اول های کلاس جایزه می داد و خیلی از بچه ها قفلی زده بودند روی نمره بیست، اگر نمره 19 می گرفتند انگار که شکست خورده اند چه برسد به نمرات پایین تر، در کل شکست جزئی از باورهای گذشتگان ما نبود و تنها کاری را انجام می دادند که مطمئن بودند شکستی در مسیر نیست.

فرهنگ ما: دومین عاملی که باعث شده ما کامل گرا بار بیاییم فرهنگ ماست، مثلاً قبلنا بچه که به دنیا می آمد به عنوان چشم روشنی هدیه ای می بردند و کار تمام می شد اما الان پروسه قبل از به دنیا آمدن هم داریم، وقتی که متوجه می شوند حامله هستند جشن بارداری و اعلام حاملگی می کنند و بعد جشن تعیین جنسیت که فرزند دختر هست یا پسر! و بعد جشن سیسمونی می گیرند و بعد از به دنیا آمدن فرزند جشنی جداگانه و بعد از چند وقت جشن اولین دندان آن را می گیرند و بعد از آن که جدیداً باب شده است جشن گودبای پمپرز و بعد جشن تاتی که به نشانه راه رفتن کودک است و اینها باعث شده که نسل به نسل کمال گرا تر شویم و جشن ها را با کیفیت تر برگزار کنیم و خب از آنجایی که فرد کمال گرا دوست دارد دیده شود و افراد از آن تعریف کنند خودش و اطرافیان را در این مراسمات قطعاً اذیت خواهد کرد.

تبلیغات: سومین عامل کامل گرا شدن افراد تبلیغات کالاهای متفاوت هست، مثلاً تبلیغات جراحی پلاستیک، تبلیغاتی که بر روی نقطه ضعف های ما دست می گذارد و افراد فکر می کنند که بدون استفاده از این خدمات فردی کامل نیستند و نمی توانند از زندگی لذت کافی را ببرند، در این تبلیغات زندگی افرادی را به نمایش می گذارند که حس خوبی دارند، در کنار همسر و فرزندان خود با کیفیت زندگی می کنند و هیچ دغدغه ای ندارند و جالب اینجاست که نویسندگان و کارگردانان این تبلیغات به خوبی می دانند که چطور از افرادی که اعتماد به نفس و عزت نفس پایینی دارند و در دام کمال گرایی هستند به خوبی سو استفاده کنند.

شبکه های اجتماعی: چهارمین و آخرین مورد از عواملی که باعث کمالگرایی افراد شده است شبکه های اجتماعی و تاثیرات شدید آنهاست، این نوع شبکه ها مخصوصاً اینستاگرام بستری را فراهم کرده است که افراد می توانند بدون نقص خود و زندگیشان را به نمایش بگذارند، اینجا جایی است که فرد خوش اندام تر، زیباتر، خوش سخن تر، مهربان تر و در همه چیز ترین است، و افراد کمال گرا وقتی که این ویدئوها و تصاویر را می بینند خود و زندگیشان را مقایسه می کنند و می خواهند شبیه افرادی شوند که شاید فقط فریم های خوب زندگیشان را به ما نشان می دهند و در نگاه سیستمی این مقایسه به شدت در زندگی شخصی و کاری افراد تاثیر گذاشته و دام کمال گرایی را گسترده تر می کند.

اگر کمال گرا بمانیم چه خواهد شد؟

قطعاً بدی ها و هزینه ای کمال گرایی بیشتر از منفعتش خواهد بود، بزرگترین عذاب کمال گرایی این است که زمان خود را از دست می دهیم و وقتی که سال های عمرمان را بدون دستاورد می گذرانیم، به گذشته که نگاه می کنیم جز حسرت و نگرانی چیزی عایدمان نمی شود. موارد بعدی را لطفاً در اسلاید های زیر ورق بزنید.

قفل های ذهنی یا استاندارد های ذهنی یک کمال گرا

یک کمال گرا اغلب مواقع در موقعیت، کیفیت و کمیت استاندارهای خاص خودش را دارد که با هم این موارد را بررسی می کنیم، اگر یک کمال گرا هستی در این قسمت خیلی چیزها برای شما روشن خواهد شد.

موقعیت: از لحاظ موقعیتی فرد کمال گرا همیشه به دنبال بهترین زمان بهترین مکان و بهترین امکانات است، مثلاً فردی کمالگرا می خواهد در اینستاگرام شروع به فروشندگی کند و محصولی را بفروشد. از او می پرسیم خب چرا کارت را هنوز شروع نکرده ای؟ می گوید: خودت که می دانی من یا کاری را شروع نمی کنم یا عالی شروع می کنم ( جمله کلیشه ای یک فرد کمال گرا)، می پرسیم خب به نظرت چه کارهایی را باید انجام بدهی؟ و می گوید: زمانش هنوز فراهم نشده است چون ابتدا باید با چندین طراح صحبت کنم که یک لوگو بسیار عالی و درجه یک طراحی کنند و از بین طرح ها با چندین نفر دیگر صحبت کنم تا یک طرح تایید شود و بعد می روم به سراغ یک ادمین درجه یک که محتوای پست ها را بسازد و بعد یک دفتر عالی یا مکانی عالی برای انبار و نگهداری محصولات نیاز دارم و… خلاصه همیشه به دنبال بهترین زمان، مکان و امکانات است اما اقدامی صورت نمی گیرد و بیشتر در دام کمال گرایی فرد می رود.

کیفیت: فرد کمال گرا همیشه به دنبال بهترین کیفیت است که در اغلب مواقع کیفیت مناسب ذهن او اتفاق نمی افتد، مثلاً به او می گوییم به به عجب غذای درجه یکی درست کرده ای! می گوید: نه خیلی باب میل خودم نیست و می توانست بهتر از این باشد یا می گوییم: به به چقدر اینجا را خوب تمیز کرده ای! می گوید: نه می توانست بهتر از این باشد خلاصه اینکه همیشه به دنبال بهترین کیفیت می گردد هم در خودش و هم در کار دیگران.

کمیت: افراد کمال گرایی که کمیت برایشان مهم است در بیشتر مواقع بر روی اعداد گیر می کنند مثلا در چیدمان خانه می گویند: بر روی این دیوار فقط باید سه قاب عکس باشد یا چهار قاب عکس، من حتما در روزهای زوج باید فلان کار را انجام بدهم یا در فلان ساعت از روز! موزیکی در ماشین پخش می شود که عددش زوج باشد یا برعکس فرد باشد و خلاصه اینکه این افراد بر روی اعداد وسواس نشان می دهند.

8 راهکار برای کنترل کمال گرایی

	آگاهی اولین قدم برای رهایی از کمالگرایی آگاه شدن نسبت به رفتارها و تمایلات کمالگرایانه خودمان است، به محض اینکه آگاه باشید که این رفتار من چه تبعاتی خواهد داشت، می توانیم طرز فکر خود را نسبت به عملکردمان تغییر دهیم، پیشنهاد می کنم برای مدتی در مواقعی که در کارهایتان کمالگرایی می کنید موقعیت، شرایط، کار مورد نظر، رفتار و اقدام خود را بعد از کمالگرایی یادداشت کنید.
	شکرگزار باشید فرد کمال گرا از آنجایی که بسیاری از کارهای مثبتش را نادیده می گیرد یا اینکه از شرایط و موقعیت خود راضی نیست و بخش های منفی کار خودش را می بیند! یکی از تمرین هایی که به او کمک می کند قدردانی و شکرگزاری است، لطفاً هر شب قبل از خواب بابت سه چیز در زندگیتان شکرگزار باشید شاید اتفاق خوبی در آن روز افتاده است یا اینکه دستاورد خوبی داشته اید که تا بحال به آن توجه نکرده اید.
	به خود اجازه شکست بدهید وقتی به خود اجازه اشتباه یا شکست می دهیم، خواهید دید که وقتی شکست می خوردید پایان دنیا نیست. اشتباهات فرصتی برای یادگیری، رشد و عملکرد بهتر ما هستند و باید پذیرفت که بدون اشتباه کردن سرعت رشد ما قطعاً پایین تر از فرد دیگری خواهد بود.  یکی از راه‌های تمرین این است که سرگرمی جدیدی را شروع کنید که احتمالاً در اولین تلاش در آن خوب نخواهید بود. به جای تلاش برای “عالی” بودن در آن، بر لذت بردن از فعالیت تمرکز کنید و کم کم یاد بگیرید که چگونه بهتر شوید. آنچه باید دریابید این است که برای رسیدن به جایی که می خواهید باشید، اشتباه لازم است و کمتر کسی را خواهید دید که بدون اشتباه یا شکست پیروز شده باشد، پس با افتخار اشتباه کنید اما ادامه دادن را ادامه دهید.
	اهداف را لقمه لقمه و اولین گام را بردارید افراد کمال گرا اهداف فوق العاده ای می گذارند اما از آنجایی که مغز ما وقتی کار بزرگ یا هدف بزرگ را می بیند وحشت می کند لازم است که آن را به لقمه های کوچک تر تبدیل کنیم، زمانی که کارها به گام های کوچک تبدیل کنیم به توانایی خود برای انجام آنها اطمینان بیشتری خواهیم داشت و استرس کمتری را متحمل می شویم پس در لقمه لقمه کردن کارها و اهدافتان هوشمندانه عمل کنید و در گام اول به شدت استانداردهای اجرایی را پایین آورید.
	متوسط گرایی را تمرین کنید به یاد داشته باشید شخصی که بیشتر از همه به شما فشار وارد می کند خودتان هستید، با خود مهربان باشید و در انجام کارها به این فکر کنید که من بجای اینکه کامل باشم یا عالی، چطور می توانم متوسط یا معمولی عمل کنم؟ و اگر این کار برای شما سخت است با خود بگویید که من فقط می خواهم گام اول را معمولی یا متوسط شروع کنم.
	از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید استفاده از جملات تاکیدی مثبت به شدت روی کمال گرایی شما تاثیر خواهد گذاشت و باورهای شمارا نسبت به اینکه من باید کامل باشم تا شروع کنم تغییر خواهد داد جملات زیر را روی موبایل یا چاپ کنید و در محل کارتان یا اتاقتان نصب کنید، البته جملاتی را برای خودتان طراحی کنید که به دلتان می نشیند. من بدون اینکه کامل باشم دوست داشتنی هستم من نیازی به تایید دیگران ندارم می توانم شکست خوردن را بپذیرم، اما تلاش نکردن را هرگز بیست سال بعد بابت کارهایی که نکردم بیشتر افسوس میخورم تا بابت کارهایی که کردم کامل گرا نیستی چقدر خوشگلتری
	حذف کنید افراد کامل گرا لازم هست که خیلی از چیزهایی را که به کمالگرایشان کمک می کند، حذف کنند چیزهایی مثل: شبکه های اجتماعی، تلویزیون، فیلم ها، کتاب ها، افراد، خبرها و تمام چیزهایی که احساس می کنید در کمالگرا بودنتان تاثیر خواهد گذاشت، لطفاً همین الان حداقل سه مورد مهم را یادداشت کنید که باید در اصرع وقت حذف شوند.
	اصل گرایی را تمرین کنید اصل‌ گرایی یعنی در طول روز کارهای کمتری انجام دهیم ولی همین کارهای کمتر را به بهترین شکل ممکن انجام دهیم. به این توجه کنید که در هر کاری کمالگرایی می کنید چه چیزی اصل است و چه چیزی فرع؟مثلاً اگر فردی هستید که در پوشش و ظاهر خود کمالگرایی می کنید و موقع میهمانی رفتن به خودتان و اطرافیانتان سخت می گیرید اینجا اصل حضور شما در میهمانی است و بقیه مراحل قبل از آن فرع محسوب می شود، پس سعی کنید همیشه قبل از هر کاری اصل را به خودتان یادآوری کنید. لطفاً همین الان یادداشت کنید که سه اصل مهمی که هر روز باید به آنها بپردازم چیست؟ بقیه کارها در طول روز فرعیات هستند